احتمالاً برایتان پیش آمده است: آزمایش خون دادهاید، جواب آمده و پزشک گفته ویتامین D بدنتان پایین است. حالا سؤال اصلی این است: برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ خیلیها دقیقاً در همین نقطه دو راهی میافتند؛ از یک طرف آشپزخانه پر از غذاست، از طرف دیگر داروخانه پر از قرص و آمپول، و کسی شفاف نمیگوید کدام راه برای شما درست است. در این مقاله میخواهیم همین سؤال را کامل جواب بدهیم: کدام غذاها واقعاً ویتامین D دارند و هرکدام چقدر، آیا میوهای هست که کمک کند، چه موقع غذا بهتنهایی کافی نیست و سراغ مکمل باید رفت، و در نهایت جبران این کمبود چقدر طول میکشد.
برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ جواب کوتاه
اگر بخواهیم خیلی خلاصه جواب بدهیم، سؤال «برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟» سه پاسخ دارد: غذاهای مناسب، نور خورشید و در صورت نیاز مکمل. از میان این سه، غذا سهم کوچکتر اما مهمی را دارد؛ چون ویتامین D برخلاف بیشتر ویتامینها، فقط در تعداد کمی از خوراکیها به مقدار معنادار پیدا میشود. دفتر مکملهای غذایی انستیتو ملی سلامت آمریکا (NIH-ODS) این را صریح میگوید: «Very few foods naturally contain vitamin D» (۱)؛ یعنی «تعداد خیلی کمی از غذاها بهطور طبیعی ویتامین D دارند». به همین دلیل، اگر کمبود شما با آزمایش ثابت شده، نمیتوانید فقط با تغییر سبد غذایی آن را جبران کنید؛ با این حال، غذای درست هم درمان را سریعتر میکند و هم بعد از اتمام دوره، عدد آزمایش را بالا نگه میدارد.
عدد ویتامین دی باید چند باشه؟
قبل از اینکه سراغ غذا برویم، باید بدانیم هدف کجاست؛ یعنی ویتامین دی باید چند باشه تا بگوییم کمبود نداریم. عددی که در جواب آزمایش میبینید، سطح ۲۵-هیدروکسی ویتامین D در خون است و واحد آن معمولاً نانوگرم بر میلیلیتر (ng/mL) گزارش میشود. بر اساس راهنمای انستیتوی پزشکی آمریکا، سطح کمتر از ۱۲ نانوگرم بر میلیلیتر کمبود قطعی است، محدودهٔ ۱۲ تا ۲۰ ناکافی است و عددهای بالای ۲۰ برای بیشتر افراد کافیاند؛ انجمن غدد درونریز آمریکا نیز محدودهٔ ۳۰ تا ۵۰ را مطلوبتر میداند (۱). نکتهای که اینجا مهم است این است که شدت کمبود تعیین میکند غذا تا چه حد میتواند کمک کند. اگر عدد شما نزدیک به مرز است، مثلاً ۱۸ یا ۱۹، چند ماه غذای درست و آفتاب گرفتن میتواند آن را به محدودهٔ کافی برگرداند؛ اما اگر عدد خیلی پایین است، مثلاً زیر ۱۰، بدون مکمل تجویزشده عملاً راهی به هدف ندارید.
| سطح ۲۵-هیدروکسی ویتامین D (ng/mL) | وضعیت | معمولاً چه کار میکنید |
|---|---|---|
| کمتر از ۱۲ | کمبود قطعی | مکمل با دوز درمانی طبق نسخه + غذای سرشار |
| ۱۲ تا ۲۰ | ناکافی | مکمل نگهدارنده یا درمان به نظر پزشک + اصلاح رژیم |
| ۲۰ تا ۵۰ | کافی و مطلوب | حفظ با غذا، آفتاب و در صورت نیاز مکمل نگهدارنده |
| بالای ۱۰۰ | بیش از حد | قطع مکمل و پیگیری پزشکی |
بهترین منابع غذایی ویتامین دی؛ هر غذا چقدر دارد؟
حالا میرسیم به سؤال اصلی: منابع غذایی ویتامین دی کداماند و هرکدام چقدر ویتامین D دارند؟ پادشاه این فهرست ماهیهای چرب است؛ طبق جدول رسمی NIH-ODS، هشتادوپنج گرم سالمون ساکای حدود ۵۷۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دارد و ماهی قزلآلای رنگینکمان با حدود ۶۴۵ واحد در همین مقدار، حتی جلوتر است (۱). بعد از ماهیها، قارچهایی که زیر نور خورشید یا اشعهٔ ماورای بنفش قرار گرفتهاند جایگاه ویژهای دارند؛ چون قارچ برخلاف بقیهٔ دنیای گیاهی، وقتی UV ببیند ویتامین D2 میسازد. پژوهشها نشان دادهاند قارچ شیتاکهٔ تابشدیده میتواند مقدار قابلتوجهی ویتامین D2 در خودش جمع کند (۲) و نیم فنجان قارچ سفید UV-خورده حدود ۳۶۶ واحد ویتامین D دارد (۱).
| غذا | مقدار | ویتامین D (واحد بینالمللی) |
|---|---|---|
| قزلآلای رنگینکمان | ۸۵ گرم | حدود ۶۴۵ |
| سالمون ساکای | ۸۵ گرم | حدود ۵۷۰ |
| قارچ UV-خورده | نیم فنجان | حدود ۳۶۶ |
| تنماهی کنسروی | ۸۵ گرم | حدود ۱۵۰ تا ۲۳۰ |
| شیر غنیشده | یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) | حدود ۱۲۰ |
| زردهٔ تخممرغ | یک عدد بزرگ | حدود ۴۰ تا ۴۵ |
به این جدول که نگاه کنید، یک نکته خودش را نشان میدهد: شکاف بین ردیف اول و ردیفهای آخر خیلی زیاد است. برای رساندن ۶۰۰ واحد ویتامین D فقط با زردهٔ تخممرغ، باید روزی بیش از سیزده تخممرغ بخورید که طبعاً راه عاقلانهای نیست؛ ولی همان مقدار را تقریباً یک وعده ماهی سالمون پوشش میدهد. نکتهٔ دوم دربارهٔ جذب است: ویتامین D محلول در چربی است و اگر آن را همراه غذای چرب بخورید، جذبش بهطور معناداری بیشتر میشود؛ در یک مطالعهٔ شناختهشده، خوردن مکمل ویتامین D3 همراه وعدهٔ چرب، جذب آن را حدود ۳۲ درصد افزایش داد (۳). پس اگر ماهی میخورید، کنارش کمی چربی سالم مثل روغن زیتون یا آووکادو بگذارید.
کدام یک بیشترین ویتامین D را دارد؟
ویتامین d در چه میوههایی وجود دارد؟ پاسخ صادقانه
این سؤال را خیلیها دقیقاً با همین فرم تایپ میکنند: «ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد». پاسخ صادقانهاش شاید کمی ناامیدکننده باشد: تقریباً هیچ میوهای بهطور طبیعی ویتامین D ندارد. نه پرتقال، نه موز، نه سیب و نه هیچکدام از انواع توتها؛ ویتامین D در دنیای میوهها عملاً وجود ندارد و این یکی از رایجترین سوءتفاهمها دربارهٔ این ویتامین است (۱). تنها استثنا آبمیوههای غنیشده است؛ یعنی همان آبپرتقالهایی که کارخانه به آنها ویتامین D اضافه کرده و معمولاً هر لیوانشان حدود ۱۰۰ واحد دارد. پس اگر برای کمبود ویتامین D دنبال میوه میگردید، بدانید پاسخ اصلی این سؤال «هیچکدام» است و انرژیتان را بگذارید روی ماهی، قارچ، لبنیات غنیشده و آفتاب.
چرا فقط غذا برای جبران کمبود کافی نیست؟
حالا که دیدیم چه غذاهایی ویتامین D دارند، باید صادقانه بگوییم چرا غذا بهتنهایی جواب نمیدهد. دلیل اول این است که کمبود ویتامین D در کشور ما واقعاً گسترده است؛ مرور سیستماتیک و متاآنالیزی که در سال ۲۰۱۸ روی مطالعات ایرانی انجام شد، نشان داد این کمبود در بخش بزرگی از جمعیت ایران شایع است، بهویژه در میان زنان و ساکنان شهرهای بزرگ (۴). دلیل دوم این است که سهم غذا از تأمین ویتامین D بدن، ذاتاً از سهم پوست کمتر است؛ بدن ما وقتی نور مستقیم خورشید به آن برسد، خودش ویتامین D میسازد و بیشتر آدمها بخش اصلی نیازشان را از همین راه تأمین میکردهاند. وقتی سبک زندگی آپارتمانی، پوشش و آلودگی هوا این منبع را کم میکند، جبران آن فقط با غذا تقریباً غیرممکن میشود؛ چون برای رسیدن به ۶۰۰ واحد روزانه، باید تقریباً هر روز ماهی چرب سر سفره داشته باشید. اگر دوست دارید بدانید کمبود طولانیمدت این ویتامین چه پیامدهایی دارد، مقالهٔ کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری میشود؟ را بخوانید.
درمان فوری کمبود ویتامین دی؛ جای درست قرص ۵۰٬۰۰۰ چیست؟
اگر عدد آزمایش شما خیلی پایین آمده و پزشک گفته کمبود جدی دارید، طبیعی است که دنبال درمان فوری کمبود ویتامین دی باشید و اینجا دیگر غذا نقش کمکی دارد، نه نقش اصلی. راه اثباتشده برای جبران سریع کمبود ویتامین d3، همین قرصهای دوز بالایی است که پزشک تجویز میکند: قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ معمولاً هفتهای یک عدد به مدت شش تا هشت هفته مصرف میشود و بعد از آن، بدن با دوز نگهدارندهٔ روزانه یا هفتگی حفظ میشود (۱). این دوزهای بالا دوز درمانیاند و فقط با آزمایش و نسخه معنا پیدا میکنند؛ شروع خودسرانهٔ آنها، بهویژه برای مدت طولانی، میتواند به مسمومیت با ویتامین D و بالا رفتن کلسیم خون بینجامد. اگر میخواهید جزئیات ساعت مصرف و همراهغذا خوردن این قرصها را بدانید، در مقالهٔ قرص ویتامین D را چه موقع بخوریم؟ کامل توضیح دادهایم.
- قرص را همراه چربترین وعدهٔ روز بخورید تا جذبش بیشتر شود (۳)
- قرص هفتگی را سر یک روز و یک ساعت ثابت مصرف کنید تا جا نماند
- همزمان، منابع غذایی ویتامین D را به برنامهٔ هفتگیتان اضافه کنید؛ کار غذا، حفظ نتیجهٔ درمان است
- چاقی، سیگار و بیماریهای کبد و کلیه روی پاسخ به درمان اثر میگذارند؛ اگر در این گروهها هستید، حتماً با پزشک در میان بگذارید
- آزمایش کنترلی را فراموش نکنید؛ معمولاً حدود سه ماه بعد از شروع درمان تکرار میشود
طول درمان کمبود ویتامین دی چقدر است؟
سؤال بعدی که همیشه از ما میپرسند این است: طول درمان کمبود ویتامین دی چقدر است و کی میتوانیم آزمایش را دوباره بدهیم؟ پاسخ کلی این است که دورهٔ درمانی با دوز بالا معمولاً شش تا هشت هفته طول میکشد و بعد از آن، بدن با دوز نگهدارنده (معمولاً ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز برای بزرگسالان) حفظ میشود (۱). با این حال، سه نکته این برآورد را شخصی میکند. اول عدد شروع شماست؛ هرچه پایینتر باشد، پر کردن مخزن بدن طولانیتر میشود. دوم وزن بدن است؛ چون ویتامین D چربیمحلول است و در بافت چربی ذخیره میشود، افرادی که وزن بالاتری دارند معمولاً به دوز بیشتر و زمان طولانیتری نیاز دارند. سوم ادامه دادن شما به مسیر است؛ اگر دورهٔ درمانی تمام شود و نه غذا را اصلاح کنید و نه آفتاب بگیرید، چند ماه بعد دوباره به همان نقطهٔ اول برمیگردید.
پرسشهای پرتکرار دربارهٔ غذا و کمبود ویتامین D
برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم که سریعتر جواب بگیریم؟
ترکیب سهگانه جواب میدهد: مکمل تجویزشده در صورت کمبود اثباتشده، غذاهای سرشار مثل ماهی چرب و قارچ UV-خورده، و آفتابگرفتن منظم. غذا بهتنهایی برای کمبود جدی کافی نیست، اما سرعت و ماندگاری درمان را بیشتر میکند.
آیا با خوردن قارچ معمولی ویتامین D میگیریم؟
نه الزاماً. قارچ فقط وقتی ویتامین D2 دارد که در معرض نور خورشید یا اشعهٔ ماورای بنفش قرار گرفته باشد؛ قارچهایی که در تاریکی پرورش یافتهاند تقریباً هیچ ویتامین D ندارند. اگر روی بستهبندی عبارت UV-خورده یا آفتابخورده را دیدید، آن قارچ منبع خوبی است (۲).
شیر و لبنیات معمولی ویتامین D دارند؟
شیر معمولی مقدار بسیار کمی ویتامین D دارد و عددهای جدولها مربوط به شیر غنیشده است. در ایران بخشی از شیرها و فراوردههای لبنی غنیشدهاند؛ روی برچسب دنبال عبارت «غنیشده با ویتامین D» بگردید.
برای کمبود ویتامین دی، سبزیجات و سالاد کمک میکنند؟
سبزیجات برگدار و بیشتر گیاهان ویتامین D ندارند و تنها استثنای دنیای گیاهی، قارچ است. سبزیجات برای کلسیم، منیزیم و سلامت کلی استخوان مفیدند، اما پاسخ کمبود ویتامین D نیستند.
هر روز چقدر ویتامین D لازم داریم؟
برای بیشتر بزرگسالان ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد توصیه میشود (۱). این عدد، نیاز روزانهٔ فرد سالم است؛ دوز درمانی کمبود جداگانه و با نظر پزشک تعیین میشود.
آیا میشود فقط با آفتاب، کمبود را جبران کرد؟
در کمبود خفیف و مرزی بله؛ تابش مستقیم نور خورشید روی پوست، اصلیترین راه ساخت ویتامین D در بدن است. اما در کمبودهای متوسط و شدید، آفتاب بهتنهایی کند است و مکمل تجویزشده لازم میشود. ضدآفتاب، شیشهٔ پنجره و آلودگی هوا هم ساخت ویتامین را کم میکنند.
شما بیشتر ویتامین D بدنتان را از کدام راه تأمین میکنید؟
جمعبندی
برگردیم به سؤال اول: برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ جمعبندی ساده است. در سفره، ماهیهای چرب، قارچهای آفتابخورده و لبنیات و آبمیوههای غنیشده را جدی بگیرید و بدانید هیچ میوهای بهطور طبیعی ویتامین D ندارد. اگر آزمایش کمبود را نشان داده، درمان اصلی مکمل تجویزشدهٔ پزشک است و غذا نقش پشتیبان را دارد؛ دورهٔ درمان معمولاً شش تا هشت هفته است و بعد با دوز نگهدارنده و سبک زندگی درست، عدد بالا میماند. اگر میخواهید بدانید کمبود طولانی این ویتامین چه عواقبی دارد، مقالهٔ کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری میشود؟ را ببینید و برای جزئیات مصرف کلسیم همراه ویتامین D نیز مقالهٔ قرص کلسیم دی را کی بخوریم؟ را بخوانید. این مطلب جایگزین مشاورهٔ پزشک یا داروساز نیست.
منابع: (۱) NIH Office of Dietary Supplements | Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals · (۲) Optimization of UV irradiation conditions for vitamin D2-fortified shiitake mushroom, PubMed · (۳) Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, PubMed · (۴) Prevalence of vitamin D deficiency in Iran: a systematic review and meta-analysis, PubMed · (۵) USDA FoodData Central